Опубликовано

Про белок

Из количества статей «про белок» можно собрать не один фолиант, однако итог всего этого как-то печалит и настраивает на депрессивный лад. Давайте разберемся раз и навсегда сколько белка нам нужно и для чего. Ситуация в специализированной («качковой») литературе не однозначная. Американцы упорно советуют много белка и часто. А наше отечественная литература советует умеренное количество, с относительно большими перерывами в приёмах пищи. Где правда? Да, собственно, как всегда где-то по середине. Копировать американские советы по питания мы не можем, так как очень большая разница в качестве пищи и цене пищевых добавок. Но вынести пользу из них всё-таки можно. Количество хорошо выглядящих занимающихся в Америке не в пример больше, чем у нас. И не надо говорить мне про стероиды, в США стероиды уголовно наказуемая деяние, при стоимости их в 4 раза выше, чем в России, с крайне сложной системой приобретения. И вообще если смотреть статистику количество принимающих стероиды, мы лидеры, практически каждый 4-й в занимающийся. А по результатам и не скажешь. А дело как раз в питании и белке, в частности. Культура питания в целом, и по белку особенно, у нас страдает. И так повторение уже тысячи раз написанного 2-2,5 гр белка на один кг веса, получается, что занимающемуся весом 70 кг требуется, от 140 до 175 гр. белка в сутки. Мы это уже знаем скажете вы и будете правы. Так почему не работает вся схема, даже у тех, кто держит эту норму ежедневно…. А всё на удивление прозаично, есть индивидуальные особенности пищеварения и адаптации в целом.

Приступим к разбору

Если вы худощавы от природы и с трудом набираете вес, чудесно! Вас большинство из тех, кто приходит в спортзал с мыслью накачаться. Сейчас модно использовать соматотипирование, по типам телосложения, ваш тип «Худощавый, сложно набирающий вес — Эктоморф».

Опять ничего нового не сказал! Я просто перебираю факты и вывожу логическую цепочку с извечным русским вопросом «что делать?» А делать, собственно, надо вот что: из-за высокой активности щитовидной железы (замечу это не нарушение, а просто особенность данного вида телосложения) сидеть на месте ровно получается плохо, либо совсем не получается, именно поэтому при всех сходных мы получаем очень высокий расход энергии в покое. Значит для худощавого телосложение на первом месте как раз стоит энергетический и пластический фактор питания. Те самые углеводы и белок. Тут очень остро стоит вопрос ритма питания, и его качества. Значит конкретика, худощавый индивид, кушает не менее 6 раз в день! Да не ослышались и справедливо возразите: ты что сдурел что ли, а работать когда? И опять не сложно, завтрак-обед-ужин будут основными как были (раньше-то справлялись как-то), а добавим мы три приема сывороточного белка между приёмами пищи, размешивать его исключительно на молоке или соке, нужны дополнительные калории как воздух. Если совсем худощавый, вместо сывороточного белка, используем гейнер. Итог должен выйти примерно такой 1700-1900 ккал из полноценных приёмов пищи и 700-800 ккал дополнительно из коктейля сывороточного белка или гейнера. Да, вернёмся к понятию ритма питания: для худощавого особенно важно что бы приёмы пищи были через равные промежутки времени, это формирует у организма правильную гормональную реакцию, косноязычный автор имел ввиду что при ритмичном питании постепенно наладится секреция инсулина в ответ на приём пищи в одно и тоже время, далее в норму придёт секреция двух гормонов отвечающих за голод и насыщение грелин и лептин. Другими словами, будете есть вовремя, будет нормальный аппетит и усвоение, а именно с этим с этим у худощавых тренирующихся всегда проблемы! Ну и главное худощавые люди не отличаются эффективным пищеварением, а значит пища должна быть легкоусвояемая и тут белок из спортивного питания подходит идеально.
Следующими идут мезоморфы (в медицине такого понятия нет, есть нормостеник – промежуточный вариант телосложения, чаще склонные к атлетическому). Если вы мезоморф, спутать Вас сложно, всё получается, как бы само собой. И вообще не понятно, за чем вы всё это читаете… Однако если чудо произошло, и вы читаете эту статью и даже дошли до этого момента. То и без этого знаете, что стоит Вам добавить белка в питание и набор идёт значительно быстрее и качественнее, за частую даже не важно какой это белок молочный-животный-растительный. Для вас существует прямая пропорциональность больше белка – больше мышц. И за частую именно Вы отличаетесь, наиболее безалаберным отношением к питанию, всё и так растёт. Именно из Вас выходят удивительно одаренные профи бодибилдеры, если начнёте соблюдать простейшие правила питания, в том числе дополнительный приём белка. На этом я думаю всё, так мы все вам просто завидуем.
Заключительными идут: «Эндоморфы – легко набирающие вес, за частую лишний. Полные». Тут ситуация самая сложная, так как организм эндоморфа всячески сопротивляется любым положительным изменением в спортивном плане. Если с набором всё ещё более-менее понятно (тут проблем нету), то фаза сушки и поддержания организма в этом шатком состоянии, просто ад. Первое с чем надо смириться, все эндоморфы будут испытывать постоянный более или менее интенсивный голод, виноваты все те же грелин и лептин. Либо хорошо выглядеть, либо хорошо кушать… От печали к радости, набор мышечной массы при некоторых моральных мучениях, идёт на очень хорошем уровне. Теперь к практике: очень эффективное пищеварение поэтому для полного индивидуума крайне важно род белка, который он использует. За частую, сывороточный белок не совсем подходит, быстро усваивается, даёт подъём инсулина, а с ним и чувство голода. Человеческим языком, если худощавому лучше сывороточный (все прелести: аппетит, быстрое усвоение и т.д.), то полному лучше белки многокомпанентные, в исключительных случаях, когда вес просто зашкаливает длинные, такой как казеин. Абсолютно зеркальная с худощавым активность щитовидной железы, низкая — полные очень хорошо сохраняют энергию, просто фантастически хорошо, поэтому расход энергии крайне низкий, выводы делаем сами. Особым условием для является качество питания, я говорю о том, что вредная пища под особым запретом, о гейнерах не может быть и речи, белок лучше размешивать в воде.

Ну и в конце поговорим о женщинах. Забыть о прекрасной части человечества было бы величайшей ошибкой. Всё что относится к вышеперечисленным типам телосложения справедливо и для них. Однако в силу определенных физиологических особенностей, у женщин присутствует некоторые сложности, в виде анемии (дефицит железа — недостаток гемоглобина) и для них дефицит белка в рационе стоит остро как никогда. Ну из-за особенностей гормональной системы, так называемые вечерние-ночные приступы голода, хорошо бы всегда держать длинный белок (казеин) для перекусов.

Резюмируем

Худощавые и Нормостеники (идеальный вариант):

  • Одна порция яичного белка с утра
  • Две порции сывороточного или мясного (при непереносимости молока) белка в течении дня (между приемами пищи по одной)
  • Одна порция казеина на ночь
Худощавые и Нормостеники (экономный вариант):
  • Три порции сывороточного или мясного (при непереносимости молока) белка в течении дня (между приемами пищи по одной)
  • Одна порция казеина на ночь
Полные (идеальный вариант):
  • Одна порция яичного белка с утра
  • Две порции многокомпанентного белка в течении дня (между приемами пищи по одной)
  • Одна порция казеина на ночь
Полные (экономный вариант):
  • Две порции многокомпанентного белка в течении дня (между приемами пищи по одной)
  • Одна порция казеина на ночь
  Александр Григорьев, врач-эксперт компании Cybermass
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *